【全网最细】壶铃动作从夯到拉排名 #壶铃训练 #壶铃动作 #壶铃 #土耳其起立

狐狸训练动作从夯到拉排名，哪些动作最值得练，哪些动作看起来很猛，其实没有价值、没有意义。 我觉得全网我应该是最有资格做这个评价的人。 OK，首先我先说的是，不是所有的狐狸动作都值得去训练的。有些动作看起来很帅，但是训练价值其实很一般。今天我就把网上那些常见的狐狸动作从夯到拉给你们做一个排名。 如果让我做这个排名，我不会先看动作帅不帅，我会看五件事。第一，它能不能真正地提升你的身体能力。第二，它对普通人有没有实际的价值。第三，它是不是容易学、容易进步。第四，它的受伤风险到底高不高。第五，它能不能迁移到你的力量训练、爆发力、体能和运动表现上面。 OK，我们现在开始。 第一个，就是很多网上很火的那种很灵活的花式、抛接、绕身、复杂的组合动作，看似观赏性很强。但是如果你对你的增肌、减脂、提升运动能力有要求，这些动作其实性价比并不高。因为它往往其实对于技术要求更高，但是负荷不够集中，并且训练的刺激也不够明显。说白了，就是看起来很忙，但是不一定练得很到位。所以花式狐狸我给到一个NPC吧。它确实有难度，但是训练的意义不是那么的大。 然后再往上一点，我们来到狐狸摇摆，就是常见的一个狐狸动作。 很多人都在练。十年前可能练的人不多，但是现在网上很多这样的视频，大家可以去找到很多那种博主教别人健身，然后做1000个壶铃摇摆，这种非常离谱的训练也有。还有那种非常科学的教你如何进行一个高质量的壶铃摇摆，我也出过这样的视频。 但是壶铃摇摆这个动作，我觉得很多人做不对的有三点。第一就是它的髋屈的宽伸能力不够，还有就是它把髋屈做成了深蹲。另一个就是它的腰椎代偿，然后就是它的髋爆发不够明显，很多人只是把身体站直了，并没有形成一个髋爆发的感觉。所以这个动作其实看似很简单，练起来其实蛮难的，而且你必须要用一个恰到好处的重量。什么叫恰到好处？通常你要用你的体重的30%，甚至40%去做摇摆，才有更好的受益。但是大多数人，女生可能用8公斤，明显不够的，男生可能也怕受伤，用12公斤、16公斤也是不够的。你体重正常的男生可能70公斤，你至少用30公斤，或者是24公斤去做一个壶铃摇摆，我觉得这个比较合理。 所以这个动作我给到人上人，它还不错，但是你真的需要去花费很多的时间、精力去打磨这个技术。然后壶铃深蹲、壶铃划船，这些动作我被统称为一类动作，就是力量训练的动作。但是这样的动作有一些非常高的壁垒。 什么意思呢？就是它的重量，你无法找到一个真正让你达到训练肌肉力量的一个重量。你在市面上想要去找到90公斤的壶铃，80公斤的壶铃去训练你的力量，其实是很像男的。首先性价比不高，你完全可以用杠铃、用哑铃去做激励训练，你不需要用壶铃去做一个激励训练。所以壶铃的深蹲如果你用中等重量或者是轻重量做的话，你更多你的腿是没有感觉的，你的核心可能比腿更有感觉。所以这个动作其实更多的是练到你的前侧的核心的稳定，支柱的力量。它对下肢的收益并不明显，但它又是一个还不错的动作，因为它易于执行，然后受伤风险也是比较低的，只要你能把壶铃架住，基本上你做个10个、20个是没有问题的。两颗壶铃也可以，一颗壶铃也可以。一颗就做高脚背深蹲，两颗就做双架位的深蹲。对，这个动作我给到人上人。壶铃划船也是一样的，单手划船、双手划船，包括你单脚离开地面去做俯身划船。但是还是我刚刚说的那个问题，就是它的实际收益并不大。你还是用健身房的杠铃或者是固定器械去做一些这样的激励训练，我觉得比较有收益。OK，再往下，我们来到壶铃的高翻。壶铃的高翻算是一个专项训练动作的一部分。如果你不会练高翻，你可能就不会练长循环，你也不怎么会抓举。 高翻和抓举其实是一个动作，它只是终点不一样。 一个在胸前，一个在过顶支撑的位置。 但是它的技术其实是相似的。 这两个动作其实我都可以给到它的顶级， 因为它确实需要你花费一些时间去练习技巧、技术、呼吸方式， 包括你的全身协调力量的传导、心肺能力，并且你还要能够学会狐狸摇摆， 然后你才能够掌握宽布的发力、核心的稳定，都要过关。 你的身体的基础能力如果不够，上来就抓举， 其实你练的就不是爆发力，你练的更多的是你的手腕的力量，还有肩膀的力量。 所以高翻和抓举我都给到顶级。 然后其次，另一个动作也是我之前演示过的出过视频的《托尔奇奇丽》， 这个动作我给到拉完了，为什么拉完了？ 因为作为一个练习10年的狐狸运动员， 这个动作我真实的训练的次数屈指可数， 但是我每次都可以举起来一个50公斤的女生， 我经常在我的培训课里面就给学员展示，也是一种炫技， 就是给学员展示一下我如何去做这个托尔奇奇丽， 我就会在场地能抓一个女生过来，可能50多公斤， 58公斤，56公斤做一个托尔奇奇丽，非常轻松就可以举起来。 我平时不练这个动作我都可以举起来， 说明我在练其他动作的时候，其实收益会更加明显， 能够把这个能力迁移到我做托尔奇奇丽的这个动作里面， 并且我个人认为，托尔奇奇丽这个动作它的技术要求非常高。你需要的是肩关节的稳定性，然后胸椎、腰椎都要稳定，然后宽步的你这个区块的能力、胜块的能力都需要有。而且它整个动作其实非常的复杂。我们不能把一个动作过度地复杂化，过度地复杂就带来的是损伤风险。对，所以我觉得普通人练这个，新手练这个其实收益并不明显，它真的是一个拉完的动作，我平时真的很少练。 那最后来到这个狐林推举。狐林推举它有一个硬式的推举，就是你不需要借力，直接用肩部的力量、上半身的力量把它推起来。那这个动作其实我觉得简单有效，作为一个狐林的训练者，这个是必不可少的。如果你不会练这个，那相当于你没有练狐林。OK，我可以这么说，所以我这个动作给它哼爆了。就是这个动作你必须要练军事推举。 还有狐林停举。停举跟推举不一样的是，它更多的是利用下肢的这个三关节伸展的力量，然后再做一个比较浅的深蹲，然后完成一个过顶的支撑。这个也是狐林的一个专项动作，它更加适合你举起更重的重量，比如说32公斤或者是48公斤，你都可以轻松地举起来很多次。对，通过这个技术的力量，然后可以释放这个力，将这个力传导到你的过顶。所以狐林的停举，然后还有狐林推举。 再加一个狐林长循环。就是一个高翻加一个停举，或者加一个推举。长循环的意思就是说，你从地面到过顶这个动作，它的这个轨迹很长，所以叫长循环。OK，所以这个动作也是哼爆了。 还有一个动作最近最流行的，很多人都在练的，就是Hyrox比赛里面的一个动作，农夫行走。这个动作我也给它哼爆了。为什么这么简单的动作会给它哼爆了？训练就是要简单有效，就是要易于执行，并且能够迁移到你的身体能力上面。所以我认为农夫行走是一个老少皆宜，每个人都可以去尝试做的动作。 但是我这里要强调一点，训练跟比赛是不一样的。Hyrox比赛更多的是强调你要在短时间内完成这个动作，所以你做得很快是没有问题的。但是在训练农夫行走的这个过程中，你必须要做到的是保持支柱的稳定，对，然后核心的收紧，然后缓慢地、匀速地去用一个步频去行走，不要走那么快，也不要跑起来，这样训练是没有效果的。 OK，这里是一个重点，就是你要按照真正的动作标准训练的方式去做农夫行走。无论是一颗单侧的，还是两颗双侧的，都是很有收益的，并且重量可以大一点。如果你真的到了一个重量的天花板，你觉得用狐狸已经没有意义了，那么你可以选择六角架去做农夫行走。 它可以让你负载更大的重量。 对，这个动作也是我以前经常去练的， 帮你练到你的支柱的力量、核心的稳定， 对，都是很有收益。 OK，这就是我总结的所有的动作。 所以最后总结一下就是， 训练并不是杂技表演， 并不是说这个动作多么复杂， 你的训练就多么高端。 对，有些训练其实真的就非常非常简单， 对，你只要做好三个动作， 就推的、蹲的、拉的， 三个动作做好之后， 你可以把它衍生成任何一个你认为复杂的动作， 但前提是你必须要身体能力过关。 OK，这就是我们今天狐狸动作排名的一个视频， 希望你能够喜欢这个视频， 如果你有不同的意见， 也欢迎你跟我再评论区讨论。